Du kennst das: Morgens mit der wichtigsten Aufgabe starten wollen, aber dann kommt die erste Mail. Dann Slack. Dann ein "kurzes" Meeting. Plötzlich ist es 14 Uhr und Du hast noch keine einzige wirklich wichtige Sache erledigt.

Verdammt frustrierend.

Unser Gehirn kann nicht unbegrenzt konzentriert arbeiten. Und doch gibt es ein biologisches Fenster für Spitzenleistung. 90 Minuten. Danach ist Schluss mit Flow.

Die Formel ist brutal simpel – und genau deshalb funktioniert sie.

Die 90-20-5 Fokus-Formel erklärt

Die Formel besteht aus drei Elementen:

90 Minuten: Deep Work Block (kein Handy, keine Mails, keine Unterbrechungen)
20 Minuten: Echte Pause (Bewegung, frische Luft, kein Screen)
5 Minuten: Micro-Reset vor dem nächsten Block

Das wars. Keine komplizierten Systeme. Keine fancy Apps. Nur drei Zahlen, die Dein Arbeitsleben verändern.

Warum genau 90 Minuten?

Die 90-Minuten-Regel ist keine willkürliche Zahl. Sie basiert auf den Ultradian Rhythms – den natürlichen Aktivitätszyklen Deines Körpers.

Der Schlafforscher Nathaniel Kleitman hat in den 1950er Jahren entdeckt, dass unser Körper in 90-120-Minuten-Zyklen arbeitet. Nicht nur beim Schlafen, sondern auch tagsüber.

Was passiert in Deinem Gehirn

In den ersten 15-20 Minuten einer konzentrierten Arbeit steigt Dein Fokus an. Du kommst in die Zone.

Von Minute 20 bis 70 bist Du im Peak-Performance-Bereich. Hier passiert die echte Arbeit. Hier entstehen die Durchbrüche.

Ab Minute 70-90 beginnt Dein Fokus natürlich abzufallen. Dein Gehirn signalisiert: Zeit für eine Pause.

Wenn Du über 90 Minuten hinaus durcharbeitest, sinkt Deine Produktivität dramatisch. Du glaubst, Du arbeitest – aber Du bewegst Dich nur noch.

Der Unterschied zur Pomodoro-Technik

Viele kennen die Pomodoro-Technik: 25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause. Klingt gut, ist aber für Deep Work ungeeignet.

Aspekt	Pomodoro (25/5)	90-20-5
Flow-Zeit	10-15 Min.	50-70 Min.
Unterbrechungen pro Tag	12-16	3-4
Geeignet für	Routineaufgaben	Kreative/strategische Arbeit
Wissenschaftliche Basis	Zeitmanagemement	Neurobiologie

Das Problem mit Pomodoro: Du wirst alle 25 Minuten aus dem Flow gerissen. Gerade wenn Du richtig reinkommst – DING – Pause.

Die 90-20-5 Formel respektiert Deinen natürlichen Fokus-Rhythmus statt gegen ihn zu arbeiten.

Die 20-Minuten-Pause: Warum sie entscheidend ist

Die meisten machen Pausen falsch. Sie scrollen durch Social Media, checken E-Mails oder starren auf einen anderen Screen.

Das ist keine Pause. Das ist Ablenkung.

Was eine echte Pause bedeutet

Eine echte 20-Minuten-Pause hat drei Elemente:

1. Bewegung Steh auf. Geh raus. Mach einen kurzen Spaziergang. Dein Körper braucht Bewegung, Dein Gehirn braucht frische Luft.

2. Kein Screen Handy bleibt liegen. Laptop bleibt zu. Deine Augen und Dein Gehirn brauchen eine Bildschirmpause.

3. Keine kognitive Last Keine Podcasts. Keine Hörbücher. Keine "produktive" Pause. Lass Dein Gehirn ruhen. Es verarbeitet im Hintergrund, was Du gerade getan hast.

Was in der Pause passiert

Während Du scheinbar "nichts" tust, läuft im Hintergrund ein wichtiger Prozess: Dein Default Mode Network sortiert Informationen, bildet neue Verbindungen und bereitet den nächsten Fokus-Block vor.

Die Pause ist nicht verlorene Zeit. Sie ist Teil der Produktivität.

Die 5 Minuten Micro-Reset

Nach der 20-Minuten-Pause und bevor Du in den nächsten 90-Minuten-Block startest, nimmst Du Dir 5 Minuten für einen Micro-Reset.

Was Du in diesen 5 Minuten machst

Klares Ziel definieren: Was genau willst Du in den nächsten 90 Minuten erreichen? Ein Satz. Konkret. Messbar.
Umgebung vorbereiten: Schreibtisch aufräumen. Alle Tabs schließen außer den nötigen. Handy in den Flugmodus.
Mental einstellen: Kurz durchatmen. Dich mental auf die Aufgabe fokussieren.

Diese 5 Minuten sind der Unterschied zwischen "in die Arbeit stolpern" und "fokussiert starten".

Ein typischer Tag mit der 90-20-5 Formel

So könnte Dein Arbeitstag aussehen:

06:00 - 07:30: Erster Deep-Work-Block (Wichtigste Aufgabe) 07:30 - 07:50: Echte Pause (Spaziergang, Frühstück) 07:55 - 08:00: Micro-Reset

08:00 - 09:30: Zweiter Deep-Work-Block 09:30 - 09:50: Pause 09:55 - 10:00: Micro-Reset

10:00 - 11:30: Dritter Deep-Work-Block 11:30 - 12:30: Mittagspause

12:30 - 14:00: Vierter Deep-Work-Block (optional) Ab 14:00: Shallow Work (E-Mails, Calls, Admin)

Das sind 4-6 Stunden echte Deep Work – mehr als die meisten in einer Woche schaffen.

Wie Du heute anfängst

Du musst nicht gleich Deinen ganzen Tag umstrukturieren. Starte mit einem einzigen 90-Minuten-Block.

Tag 1: Der erste Block

Wähle morgen früh Deine wichtigste Aufgabe
Blocke 90 Minuten im Kalender (heilig!)
Schalte alles aus: Handy, Notifications, Slack
Arbeite 90 Minuten an dieser einen Aufgabe
Nimm Dir 20 Minuten echte Pause (kein Screen!)

Woche 1: Gewöhnung

Wiederhole das jeden Tag. Ein Block pro Tag. Immer zur gleichen Zeit.

Woche 2-4: Ausbau

Füge einen zweiten Block hinzu. Dann einen dritten. Finde Deinen Rhythmus.

Die häufigsten Fehler (und wie Du sie vermeidest)

Fehler 1: Zu früh unterbrechen

Du bist bei Minute 45 und denkst: "Ich könnte mal kurz E-Mails checken." Tu es nicht. Die besten Ergebnisse kommen in der zweiten Hälfte des Blocks.

Fehler 2: Pause durcharbeiten

"Ich bin gerade so gut drin, ich mach einfach weiter." Das funktioniert kurzfristig. Langfristig brennst Du aus. Dein Gehirn braucht die Pause.

Fehler 3: Fake-Pausen

Social Media scrollen ist keine Pause. Es ist eine andere Form von Arbeit für Dein Gehirn. Echte Pause = kein Screen.

Fehler 4: Zu viele Blöcke

Mehr als 4 Deep-Work-Blöcke pro Tag sind unrealistisch. Qualität schlägt Quantität. Lieber 3 perfekte Blöcke als 5 halbherzige.

FAQ

Ja, aber Du musst Deine Deep-Work-Blöcke vor die Meetings legen. Die meisten haben morgens die höchste Fokus-Energie. Nutze sie, bevor der Meeting-Wahnsinn beginnt. Und: Blocke Deine Deep-Work-Zeit im Kalender wie einen wichtigen Termin – denn das ist sie.

Starte mit 60 Minuten. Das ist immer noch besser als Pomodoro-Häppchen. Nach 2 Wochen wirst Du merken, dass 60 Minuten zu kurz sind – dann erhöhst Du auf 90. Dein Fokus-Muskel trainiert sich.

Keep it simple. Ein Stift und ein Blatt Papier. Jeden abgeschlossenen 90-Minuten-Block machst Du einen Strich. Am Ende der Woche zählst Du. Keine Apps nötig – die sind nur weitere Ablenkung.

Definiere, was wirklich "dringend" ist. Spoiler: Das meiste kann 90 Minuten warten. Für echte Notfälle: Kommuniziere Deine Deep-Work-Zeiten und etabliere einen "Notfall-Kanal" (z.B. Anruf statt Slack), der nur für echte Krisen genutzt wird.

Die Rechnung: 3 Stunden täglich sparen

Lass uns rechnen:

Ohne 90-20-5:

8 Stunden Arbeitszeit
15 Unterbrechungen × 23 Min. Refokussierung = 5,75 Stunden verloren
Echte produktive Zeit: 2,25 Stunden

Mit 90-20-5:

3 Deep-Work-Blöcke × 90 Min. = 4,5 Stunden fokussierte Arbeit
Plus 2-3 Stunden Shallow Work (E-Mails, Calls)
Echte produktive Zeit: 4,5+ Stunden

Das sind über 2 Stunden mehr echte Produktivität pro Tag. Bei 220 Arbeitstagen sind das 440 Stunden pro Jahr – oder 11 zusätzliche Arbeitswochen.

Was würdest Du mit 11 zusätzlichen Wochen anfangen?

Bereit für mehr Fokus?

Finde in nur 3 Minuten heraus, wo deine Zeit wirklich bleibt - und was du konkret ändern kannst.

Kostenloser Fokus-Check

100% kostenlos. Keine Registrierung nötig.

Die 90-20-5 Fokus-Formel: Spart Dir 3 Stunden täglich